Istutko paljon kotitoimistopäivinä?

1. Käytä toimistotuolin sijaan välillä tasapainopalloa

Toimistotuolin korvaaminen tasapainopallolla voi tarjota yhtäaikaisesti useita terveyshyötyjä. Se harjoittaa syviä lihaksia ja tasapainoa, sillä pallossa ei ole selkänojaa ja siten se aktivoi keskivartaloa kokonaisvaltaisesti. Vaihtelemalla istuma-asentoa kevennät selkään kohdistuvaa jatkuvaa painetta ja voit näin ehkäistä mahdollisia vammoja.

Tässä on muutamia niska- ja olkapääharjoituksia. Tee harjoitukset hitaasti, kiirehtimättä. Toistojen määrä perustuu käytettävissäsi olevaan aikaan, mutta tärkeintä on muistaa, että muutama toisto on aina parempi, kuin ei yhtäkään. Yritä tehdä 5 toistoa kutakin.

2. Pyöristä ja taivuta selkää

Istu vakaasti, jalat hyvin lattialla antamassa tukea. Pidä selkä suorana ja taivuta hieman taakse samalla rutistaen vatsalihaksiasi liikkeen tueksi. Tee sitten vastaliike ja pyöristä selkää samalla, kun otat kiinni polvistasi ja katsot lattiaan, jotta niskasi rentoutuu. Toista harjoitukset muutaman kerran.

3. Ojenna kädet

Ojenna kädet kohti kattoa ja levitä sormet. Hengitä sisään, kun venytät, ja hengitä ulos, kun lasket kädet.

4. Pyöritä olkapäitä

Olkapäiden pyörittäminen eteen ja taakse on yksinkertainen harjoitus, jolla on suuri vaikutus. Tunne kuinka veri hartioissasi alkaa taas kiertämään paremmin!

5. Harjoitus ”Eagle arms”

Loistava harjoitus niskan ja hartioiden venyttämiseen ja rentouttamiseen. Se ei ole niin vaikeaa kuin miltä se näyttää. Kokeile sitä!

6. Tuplahierontapallo – rullaa seinän avulla

Seiso seinän vieressä ja aseta tuplahierontapallo lapaluiden väliin. Taivuta polvia ja rullaa ylös ja alas lempein liikkein, jolloin saat helpon ja tehokkaan olkapää- ja selkähieronnan. Kokeile rohkeasti, ei ole olemassa oikeaa tai väärää!

7. Hierontapallo

Hierontapalloa voit käyttää monipuolisesti. Voit hieroa sillä esimerkiksi käsiäsi, jos ne tuntuvat kipeältä päätetyön jälkeen. Hierontapallolla avaat moninaisia jumeja kehonpainoa apuna käyttäen, jolloin voit helposti myös säädellä hieronnan voimakkuutta. Seisotko paljon työssäsi? Kokeile jalkapohjien hierontaa hierontapallolla. Paina jalalla vastusta sietokykysi mukaan ja tunnustele missä kohtaa kireyksiä on eniten.

Hierontarulla soveltuu hierontapalloa paremmin suurille lihasryhmille, kuten alaselkään, pakaroihin ja reisiin. Istu lattialle ja aseta hierontarulla pakaroiden/reiden alle samalla, kun kannattelet itseäsi käsivarsillasi. Rullaa sitten rullan päällä edestakaisin liikkein ja paina alas kehon painolla. Voit myös asettaa rullan alaselän alle ja rullata sillä ylös ja alas makuuasennossa.